Ketika seseorang di sekitar kita mengalami luka fisik, seperti terjatuh atau berdarah, kita tahu bahwa pertolongan pertama harus segera diberikan sebelum tenaga medis datang. Prinsip yang sama juga berlaku dalam kesehatan mental: ketika seseorang mengalami tekanan psikologis yang berat, langkah awal untuk menenangkan, menstabilkan, dan menjaga keselamatan menjadi sangat penting. Itulah inti dari Mental Health First Aid (MHFA). Namun, seringkali pertanyaan yang muncul adalah bagaimana jika kita sendiri yang sedang mengalami tekanan itu? Bolehkah kita melakukan MHFA kepada diri sendiri?
Jawaban singkatnya adalah: ya, kita bisa dan perlu menolong diri sendiri terlebih dahulu. Meskipun konsep MHFA awalnya dirancang untuk diberikan kepada orang lain, pada kenyataannya banyak situasi di mana tidak ada orang lain yang bisa langsung hadir. Di saat-saat itulah self-mental health first aid menjadi penting. Ini bukan berarti kita harus menjadi "penolong sejati" bagi diri kita sendiri selamanya, tetapi lebih kepada kemampuan untuk mengenali bahwa kita sedang dalam kondisi rentan, serta tahu apa yang bisa kita lakukan untuk mencegah krisis berkembang lebih parah sebelum kita mencari bantuan profesional atau dukungan sosial.
Langkah pertama dalam menolong diri sendiri adalah mengenali bahwa kita sedang tidak baik-baik saja. Ini sering menjadi langkah paling sulit karena banyak dari kita terbiasa menekan atau mengabaikan emosi yang tidak nyaman. Kita berpikir bahwa dengan tetap sibuk, terus bekerja, atau berpura-pura kuat, perasaan itu akan hilang. Padahal, emosi yang tidak diproses justru cenderung tumbuh diam-diam dan dapat meledak sewaktu-waktu. Maka, mengakui perasaan entah itu sedih, lelah, marah, atau takut, adalah bentuk keberanian. Self-awareness menjadi fondasi utama dalam self-MHFA.
Setelah mengenali emosi dan kondisi mental kita, langkah berikutnya adalah memberikan ruang aman bagi diri sendiri. Ruang aman ini bisa bermakna fisik maupun emosional. Secara fisik, kita bisa memberi jarak dari situasi yang memicu stres, mengambil waktu sejenak dari pekerjaan, atau menjauh dari media sosial. Secara emosional, kita bisa menciptakan ruang melalui aktivitas yang membantu menenangkan pikiran, seperti journaling, bernapas secara sadar (mindful breathing), mendengarkan musik yang menenangkan, atau sekadar duduk dalam keheningan. Aktivitas-aktivitas ini bukan pelarian, melainkan bentuk perawatan awal agar kita tidak tenggelam dalam tekanan yang sedang terjadi.
Dalam beberapa kasus, kita juga perlu menggunakan teknik grounding untuk menghadapi gejala-gejala fisik yang muncul bersamaan dengan stres, seperti jantung berdebar, napas pendek, atau tubuh gemetar. Teknik grounding bisa dilakukan dengan mengalihkan fokus pada hal-hal konkret di sekitar, seperti menyebutkan lima benda yang terlihat, empat suara yang terdengar, atau merasakan tekstur benda yang disentuh. Tujuannya adalah membawa pikiran kembali ke saat ini, sehingga kita tidak larut dalam kecemasan atau pikiran berulang yang menyakitkan.
Namun, penting untuk dipahami bahwa self-MHFA memiliki batasan dimana kita bisa menolong diri sendiri dalam jangka pendek, tetapi tetap perlu mengevaluasi kapan kita harus berbicara dengan konselor, psikolog, atau psikiater. Menolong diri sendiri bukan berarti menyelesaikan semuanya sendirian, melainkan memberi waktu dan ruang untuk mengambil langkah lebih lanjut.
Banyak orang merasa ragu untuk menolong diri sendiri karena takut dianggap egois. Kita terbiasa mengutamakan kebutuhan orang lain, merasa bersalah saat ingin beristirahat, atau merasa bahwa "masalahku tidak seberapa dibandingkan orang lain." Pola pikir seperti ini justru bisa membuat kita terus menunda merawat diri. Padahal, seperti prinsip masker oksigen di pesawat, kita harus memakainya untuk diri sendiri terlebih dahulu sebelum bisa membantu orang lain. Dengan kondisi mental yang stabil, kita akan lebih mampu hadir secara utuh bagi orang-orang yang kita cintai.
Self-MHFA juga mengajarkan kita tentang self-compassion, atau belas kasih terhadap diri sendiri. Saat mengalami kegagalan atau tekanan berat, kita sering menghakimi diri: "Aku lemah," "Aku seharusnya bisa lebih baik," atau "Aku menyusahkan orang lain." Dalam konteks pertolongan pertama mental, sikap seperti ini justru memperparah kondisi. Yang kita butuhkan bukan kritik, tapi pelukan batin seperti kalimat seperti “Aku sedang berjuang, dan itu wajar,” atau “Aku sedang terluka, dan aku pantas dirawat.”, sehingga dengan memperlakukan diri seperti kita memperlakukan sahabat dekat yang sedang kesulitan, kita menciptakan landasan pemulihan yang lebih sehat.
Melatih self-MHFA adalah proses yang dibangun lewat kesadaran, latihan, dan refleksi diri. Kita bisa mulai dari hal kecil seperti menyadari emosi setiap hari, mengatur waktu istirahat, mengenali pemicu stres, atau memiliki daftar hal-hal yang membuat kita merasa lebih baik. Membangun rutinitas harian yang mendukung kesehatan mental, seperti tidur cukup, makan teratur, dan berolahraga ringan, juga merupakan bentuk self-MHFA yang konkret.
Pada akhirnya, menolong diri sendiri bukan hanya boleh, tapi perlu. Ini adalah langkah keberanian, bukan keegoisan. Di dunia yang bergerak cepat dan penuh tuntutan, kemampuan untuk merawat diri adalah bentuk pertahanan diri paling penting. Karena jika kita sendiri runtuh, bagaimana mungkin bisa menjadi penopang bagi orang lain?
Jadi, jika hari ini kamu merasa lelah secara mental, ambillah jeda. Dengarkan tubuhmu. Akui perasaanmu. Dan ingatkan dirimu bahwa kamu layak ditolong. Temukan layanan asesmen psikologi terbaik hanya di biro psikologi resmi Assessment Indonesia, mitra terpercaya untuk kebutuhan psikotes.
Referensi:
Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
Kitchener, B. A., & Jorm, A. F. (2008). Mental Health First Aid Manual. Mental Health First Aid Australia.
Mental Health America. (2023). Taking Care of Yourself: Tips for Mental Health Self-Care. www.mhanational.org
