Perfeksionisme dan overthinking merupakan dua hal yang sering kali menjadi tantangan besar bagi banyak individu, terutama mahasiswa dan profesional muda. Perfeksionisme ditandai dengan standar yang sangat tinggi dan kecenderungan untuk mengkritik diri sendiri ketika hasil tidak sesuai harapan. Sementara itu, overthinking muncul ketika seseorang terjebak dalam pola pikir yang berulang, menganalisis secara berlebihan, bahkan pada hal-hal kecil yang sebenarnya tidak membutuhkan perhatian sebesar itu. Kombinasi keduanya dapat menimbulkan tekanan psikologis, kecemasan, hingga penurunan produktivitas Flett & Hewitt, 2002.
Selama ini, banyak orang mencoba menghadapi perfeksionisme dan overthinking dengan cara mengontrol pikiran atau memaksa diri untuk lebih disiplin. Namun, strategi tersebut sering kali tidak efektif karena justru menambah beban mental. Pendekatan alternatif yang semakin mendapat perhatian adalah self-compassion atau welas asih terhadap diri sendiri. Kristin Neff 2003 mendefinisikan self-compassion sebagai kemampuan untuk memperlakukan diri dengan kebaikan, mengakui keterbatasan manusiawi, serta menjaga keseimbangan emosional ketika menghadapi kesulitan.
Self-compassion memiliki tiga komponen utama, yaitu self-kindness, common humanity, dan mindfulness. Self-kindness berarti memberikan pengertian kepada diri sendiri, bukan kritik berlebihan. Common humanity menekankan bahwa kegagalan atau ketidaksempurnaan adalah bagian alami dari pengalaman manusia, sehingga tidak perlu merasa terisolasi. Sementara itu, mindfulness membantu individu menyadari pikiran dan emosi negatif tanpa berlebihan atau larut di dalamnya Neff, 2003. Ketiga aspek ini menjadi fondasi penting dalam mengurangi dampak perfeksionisme dan overthinking.
Dalam konteks perfeksionisme, self-compassion membantu individu menerima bahwa kesalahan adalah bagian dari proses belajar, bukan bukti kegagalan pribadi. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan tingkat self-compassion yang tinggi cenderung memiliki kecemasan lebih rendah, tingkat depresi lebih ringan, serta kepuasan hidup yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang sangat kritis terhadap diri sendiri Neff & Germer, 2017. Artinya, dengan melatih self-compassion, individu dapat lebih fleksibel dalam menghadapi standar pribadi yang ketat.
Overthinking juga dapat diredakan melalui self-compassion. Dengan sikap penuh welas asih, individu belajar untuk berhenti menghukum diri sendiri atas kesalahan masa lalu atau ketidakpastian masa depan. Mindfulness yang menjadi bagian dari self-compassion membantu mengurangi kecenderungan terjebak dalam lingkaran pikiran berulang. Alih-alih terus-menerus menganalisis “apa yang salah”, seseorang dapat memusatkan energi pada langkah yang lebih konstruktif untuk maju. Hal ini terbukti menurunkan tingkat stres sekaligus meningkatkan resiliensi psikologis Raes, 2010.
Praktik self-compassion dapat dilakukan melalui latihan sederhana, misalnya dengan menulis self-compassionate letter untuk diri sendiri, melakukan meditasi berbasis welas asih, atau mengganti kritik diri dengan kalimat positif yang lebih suportif. Latihan-latihan ini mungkin terdengar kecil, namun konsistensi akan membantu membangun pola pikir baru yang lebih sehat.
Secara keseluruhan, self-compassion menawarkan cara yang lebih manusiawi dan efektif dalam menghadapi perfeksionisme dan overthinking. Alih-alih terus-menerus terjebak dalam standar sempurna atau pikiran berulang, individu dapat belajar menerima keterbatasan diri sekaligus tetap berusaha dengan penuh kesadaran. Dengan pendekatan ini, kesejahteraan psikologis dapat meningkat, produktivitas tetap terjaga, dan hubungan dengan orang lain pun menjadi lebih harmonis. Assessment Indonesia adalah biro psikologi resmi yang menjadi pusat asesmen psikologi terpercaya, serta vendor psikotes terbaik di Indonesia.
Referensi:
Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues. In G. L. Flett & P. L. Hewitt (Eds.), Perfectionism: Theory, research, and treatment (pp. 5–31). American Psychological Association.
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2017). Self-compassion and psychological well-being. In J. Doty (Ed.), Oxford handbook of compassion science (pp. 371–386). Oxford University Press.
Raes, F. (2010). Rumination and worry as mediators of the relationship between self-compassion and depression and anxiety. Personality and Individual Differences, 48(6), 757–761.
